ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนเด็กและวัยรุ่นต้องการมากกว่านั้น ตามคำแนะนำของสมาคมแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐฯ (American Academy of Sleep Medicine หรือ AASM) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC) แต่ตัวเลขชั่วโมงนอนเป็นแค่ครึ่งเดียวของเรื่อง อีกครึ่งคือคุณภาพการนอน บทความนี้สรุปชั่วโมงนอนที่เหมาะกับแต่ละวัย สัญญาณว่าคุณนอนไม่พอ และวิธีนอนให้ดีขึ้นแบบทำได้จริง
แต่ละวัยควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
ยิ่งอายุน้อย ร่างกายยิ่งต้องการเวลานอนมาก ทารกแรกเกิดต้องการ 14–17 ชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่น 8–10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ตารางด้านล่างคือชั่วโมงนอนที่แนะนำตามช่วงวัย
| ช่วงวัย | ชั่วโมงนอนที่แนะนำต่อวัน |
|---|---|
| ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) | 14–17 ชั่วโมง |
| ทารก (4–12 เดือน) | 12–16 ชั่วโมง (รวมงีบกลางวัน) |
| เด็กเล็ก (1–2 ปี) | 11–14 ชั่วโมง (รวมงีบกลางวัน) |
| เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี) | 10–13 ชั่วโมง (รวมงีบกลางวัน) |
| เด็กวัยเรียน (6–12 ปี) | 9–12 ชั่วโมง |
| วัยรุ่น (13–18 ปี) | 8–10 ชั่วโมง |
| ผู้ใหญ่ (18–60 ปี) | 7 ชั่วโมงขึ้นไป |
| ผู้ใหญ่ (61–64 ปี) | 7–9 ชั่วโมง |
| ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) | 7–8 ชั่วโมง |
ตัวเลขเหล่านี้เป็นช่วงที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ บางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าเล็กน้อย วิธีเช็คง่ายที่สุดคือดูว่าตื่นมาแล้วสดชื่นและตื่นตัวได้ทั้งวันโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟหรือไม่
ทำไมนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงถึงไม่ดีต่อสุขภาพ?
การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายโรค ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า ข้อมูลนี้มาจาก CDC ระหว่างที่เรานอน ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ ปรับสมดุลฮอร์โมน และสมองจัดระเบียบความทรงจำ ถ้าเวลานอนไม่พอ กระบวนการเหล่านี้ก็ทำงานไม่ครบ
ผลระยะสั้นก็เห็นได้ชัดเช่นกัน คนที่อดนอนจะมีสมาธิและความจำแย่ลง หงุดหงิดง่าย ภูมิคุ้มกันอ่อนลง และเสี่ยงอุบัติเหตุจากการง่วงขณะขับรถมากขึ้น
รู้ได้อย่างไรว่าเรานอนไม่พอ?
ถ้าคุณง่วงในช่วงกลางวันทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรหนัก แปลว่าชั่วโมงนอนหรือคุณภาพการนอนอาจยังไม่พอ ลองเช็คสัญญาณเหล่านี้
- ต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายรอบและลุกจากเตียงยากทุกเช้า
- ง่วงหรือเผลอหลับระหว่างประชุม ดูทีวี หรือนั่งรถ
- ต้องพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อให้ผ่านแต่ละวัน
- หลับทันทีที่หัวถึงหมอน (ภายในไม่กี่นาที) ทุกคืน
- นอนชดเชยวันหยุดนานกว่าวันธรรมดามาก
นอนชดเชยวันหยุดช่วยได้จริงไหม?
การนอนชดเชยวันหยุดช่วยลดความง่วงได้บางส่วน แต่ไม่ได้ลบผลเสียของการอดนอนสะสมทั้งหมด งานวิจัยในวารสาร Current Biology ปี 2019 พบว่ากลุ่มที่นอนน้อยในวันธรรมดาแล้วนอนชดเชยวันหยุด ยังคงมีการควบคุมน้ำตาลในเลือดแย่ลงไม่ต่างจากกลุ่มที่อดนอนต่อเนื่อง
นอกจากนี้ การตื่นสายมากในวันหยุดยังทำให้นาฬิกาชีวิตเลื่อน คืนวันอาทิตย์จึงนอนไม่หลับ และเช้าวันจันทร์ก็เพลียกว่าเดิม ทางที่ดีกว่าคือนอนให้พอทุกคืนอย่างสม่ำเสมอ
ทำอย่างไรให้นอนหลับได้ดีขึ้น?
การนอนดีเริ่มจากนิสัยก่อนนอนและสภาพห้องนอน ซึ่งเรียกรวมกันว่า สุขอนามัยการนอน (sleep hygiene) ลองทำตามขั้นตอนนี้
- เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิตคงที่
- จัดห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น ใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาถ้าจำเป็น
- งดคาเฟอีนหลังเที่ยงหรือบ่ายต้น ๆ เพราะคาเฟอีนค้างอยู่ในร่างกายได้หลายชั่วโมง
- วางมือถือและจอทุกชนิดก่อนนอน 30–60 นาที แสงจากจอและเนื้อหาที่กระตุ้นทำให้หลับยากขึ้น
- เลี่ยงอาหารมื้อหนักและแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับเร็ว แต่ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น
- ออกไปรับแสงแดดตอนเช้าและขยับร่างกายระหว่างวัน ช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเวลาไหนควรตื่น เวลาไหนควรนอน
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์เรื่องการนอน?
ควรปรึกษาแพทย์ถ้านอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน หรือนอนครบชั่วโมงแล้วยังง่วงผิดปกติทั้งวัน อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) คือภาวะที่ทางเดินหายใจตีบหรือปิดเป็นช่วง ๆ ระหว่างนอน สัญญาณที่พบบ่อยคือกรนเสียงดัง มีคนเห็นว่าหยุดหายใจเป็นพัก ๆ และตื่นมาปวดหัวหรือคอแห้ง
คำถามที่พบบ่อยเรื่องชั่วโมงนอน
งีบกลางวันดีไหม?
งีบสั้น ๆ 10–20 นาทีช่วงต้นบ่ายช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ แต่ถ้างีบนานเกิน 30 นาทีหรืองีบตอนเย็น อาจทำให้ตื่นมามึนและนอนหลับยากในคืนนั้น
นอน 6 ชั่วโมงแล้วรู้สึกสดชื่น ถือว่าพอไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่พอ มีคนเพียงส่วนน้อยมากที่ร่างกายต้องการนอนน้อยโดยธรรมชาติ หลายคนที่นอน 6 ชั่วโมงเป็นประจำแค่ชินกับความง่วงจนไม่รู้ตัว ทั้งที่สมาธิและความจำลดลงไปแล้ว
นอนมากเกินไปไม่ดีหรือเปล่า?
ถ้าผู้ใหญ่ต้องนอนเกิน 9 ชั่วโมงเป็นประจำแล้วยังรู้สึกเพลีย อาจเป็นสัญญาณว่าคุณภาพการนอนไม่ดีหรือมีปัญหาสุขภาพแฝงอยู่ ควรปรึกษาแพทย์
ผู้สูงอายุต้องการนอนน้อยลงจริงไหม?
ไม่จริง ผู้สูงอายุยังต้องการนอน 7–8 ชั่วโมง แต่การนอนมักตื้นขึ้นและตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น จึงดูเหมือนนอนน้อยลง การงีบสั้น ๆ ตอนกลางวันช่วยเติมได้บ้าง
บทความนี้ให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีปัญหาการนอนต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์
แหล่งอ้างอิง: CDC – About Sleep · American Academy of Sleep Medicine · Depner et al., Current Biology (2019)
ภาพหน้าปกโดย Greg Pappas จาก Unsplash
