กินโซเดียมวันละเท่าไหร่ถึงไม่เกิน? ปริมาณที่แนะนำและวิธีลดเค็ม

ผู้ใหญ่ควรกินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งเทียบเท่าเกลือแกงไม่เกิน 5 กรัม หรือไม่ถึง 1 ช้อนชา ปริมาณนี้รวมโซเดียมจากทุกแหล่งในวันนั้น ทั้งเครื่องปรุง อาหารแปรรูป ขนม และโซเดียมที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร สำหรับเด็ก ปริมาณที่เหมาะสมจะต่ำกว่านี้ตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ

โซเดียมคืออะไร และร่างกายต้องการไปทำไม

โซเดียม (sodium) คือแร่ธาตุที่ร่างกายใช้ควบคุมสมดุลน้ำและแร่ธาตุ ช่วยการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และคนส่วนใหญ่ได้รับเกินความต้องการอยู่แล้วจากอาหารปกติ

แหล่งโซเดียมที่คุ้นเคยที่สุดคือเกลือแกง ซึ่งมีชื่อทางเคมีว่าโซเดียมคลอไรด์ (sodium chloride) แต่โซเดียมยังอยู่ในน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ผงฟู และสารกันเสียบางชนิดด้วย ดังนั้นอาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มจัดก็อาจมีโซเดียมสูงได้ เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ และอาหารแปรรูป

ควรกินโซเดียมไม่เกินวันละเท่าไหร่

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน ส่วนเด็กอายุ 2–15 ปี ควรลดลงจากค่านี้ตามความต้องการพลังงานของแต่ละช่วงวัย ตัวเลขนี้เป็น “เพดาน” ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องกินให้ถึง

ความแตกต่างระหว่าง “โซเดียม” กับ “เกลือ” เป็นจุดที่คนสับสนบ่อย เกลือ 1 กรัมมีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม ดังนั้นเมื่ออ่านตัวเลขบนฉลากหรือในบทความ ควรดูให้ชัดว่ากำลังพูดถึงโซเดียมหรือเกลือ

หน่วยที่ใช้	ปริมาณสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ต่อวัน
โซเดียม	น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัม
เกลือแกง	น้อยกว่า 5 กรัม
เทียบเป็นช้อน	ไม่ถึง 1 ช้อนชา (เกลือป่น 1 ช้อนชามีโซเดียมราว 2,000 มิลลิกรัม)

คนไทยกินโซเดียมเกินไปมากแค่ไหน

คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยประมาณ 3,636 มิลลิกรัมต่อวัน หรือราว 1.8 เท่าของปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ ข้อมูลนี้มาจากการสำรวจระดับประเทศที่วัดโซเดียมในปัสสาวะตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นวิธีที่แม่นยำกว่าการถามว่ากินอะไรไปบ้าง

เอกสารของกรมควบคุมโรคระบุว่า ภาคใต้มีค่าเฉลี่ยสูงสุดที่ราว 4,108 มิลลิกรัมต่อวัน และโซเดียมส่วนใหญ่ราว 71% ถูกเติมระหว่างการปรุงอาหาร อีกราว 18% มาจากโซเดียมในอาหารตามธรรมชาติ และราว 11% มาจากการเติมเครื่องปรุงบนโต๊ะอาหาร แปลว่าการลดเครื่องปรุงตอนทำอาหารและตอนสั่งอาหารมีผลมากที่สุด

ในระดับโลก องค์การอนามัยโลกรายงานว่าผู้ใหญ่กินโซเดียมเฉลี่ยราว 4,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่าค่าแนะนำกว่าเท่าตัว ปัญหานี้จึงไม่ได้เกิดเฉพาะในไทย

เครื่องปรุงและอาหารจานเดียวมีโซเดียมเท่าไหร่

เครื่องปรุงรสเค็มเพียง 1 ช้อนโต๊ะอาจมีโซเดียมเกินครึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอาหารจานเดียวบางเมนูมีโซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อจาน ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณจากเอกสารเผยแพร่ของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ปริมาณจริงขึ้นกับสูตรและยี่ห้อ

อาหารหรือเครื่องปรุง	ปริมาณ	โซเดียมโดยประมาณ (มิลลิกรัม)
เกลือป่น	1 ช้อนชา	2,000
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ	1,350
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ	1,190
ซอสหอยนางรม	1 ช้อนโต๊ะ	518
สุกี้น้ำ	1 ชาม	1,560
บะหมี่น้ำหมูแดง	1 ชาม	1,480
ผัดซีอิ๊ว	1 จาน	1,352
ส้มตำอีสาน	1 จาน	1,006
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป	1 ซอง	977

จากตารางจะเห็นว่า ถ้ามื้อเที่ยงเป็นสุกี้น้ำและมื้อเย็นเป็นผัดซีอิ๊ว ก็เกิน 2,000 มิลลิกรัมแล้วโดยยังไม่นับมื้อเช้าและขนม อาหารประเภทน้ำซุป น้ำจิ้ม และอาหารแปรรูปจึงเป็นจุดที่ควรระวังเป็นพิเศษ

กินโซเดียมเกินทำให้เกิดโรคอะไรได้บ้าง

ผลเสียหลักของการกินโซเดียมมากเกินไปคือทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง ความเสี่ยงนี้สะสมอย่างเงียบ ๆ เพราะความดันโลหิตสูงมักไม่มีอาการในช่วงแรก

องค์การอนามัยโลกยังระบุว่าอาหารโซเดียมสูงมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคไต ภาวะกระดูกพรุน และโรคอ้วน โดยประเมินว่าในปี 2023 มีผู้เสียชีวิตราว 1.7 ล้านคนต่อปีที่เกี่ยวข้องกับการกินโซเดียมเกิน ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคหัวใจอยู่แล้วอาจต้องจำกัดโซเดียมเข้มงวดกว่าคนทั่วไป ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์ที่ดูแล

ลดโซเดียมในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

วิธีที่ได้ผลที่สุดคือลดเครื่องปรุงตอนทำหรือสั่งอาหาร ลดอาหารแปรรูป และอ่านฉลากก่อนซื้อ ลิ้นของเราปรับตัวกับรสเค็มน้อยลงได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ จึงควรค่อย ๆ ลดแทนการเปลี่ยนทันที

ชิมก่อนปรุง และไม่เติมน้ำปลาหรือพริกน้ำปลาเพิ่มบนโต๊ะอาหารโดยอัตโนมัติ
ซดน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว แกง หรือสุกี้ให้น้อยลง เพราะโซเดียมจำนวนมากอยู่ในน้ำ
เวลาสั่งอาหารตามสั่ง บอกแม่ค้าว่า “ขอเค็มน้อย” หรือขอน้ำจิ้มแยก
เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ปลาเค็ม ผักดอง และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ใช้สมุนไพร พริก มะนาว กระเทียม และเครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติแทนความเค็ม
อ่านฉลากโภชนาการ ดูปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และดูว่าในบรรจุภัณฑ์มีกี่หน่วยบริโภค

อ่านค่าโซเดียมบนฉลากโภชนาการอย่างไร

ให้ดูตัวเลข “โซเดียม” ในหน่วยมิลลิกรัมบนฉลาก แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภคที่เรากินจริง เพราะตัวเลขบนฉลากมักเป็นค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ต่อทั้งซอง ขนมหนึ่งถุงอาจมี 2–3 หน่วยบริโภค

เมื่อได้ตัวเลขแล้ว ให้เทียบกับเพดาน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ถ้าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งซองมีโซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม ก็เท่ากับเกือบครึ่งหนึ่งของทั้งวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว การเทียบแบบนี้ช่วยให้เลือกสินค้าที่โซเดียมต่ำกว่าได้ง่ายขึ้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมต่อวัน

เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียมเท่าไหร่

เกลือป่น 1 ช้อนชามีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั้งวัน

ถ้าออกกำลังกายเหงื่อออกมาก ต้องกินเค็มเพิ่มไหม

สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป อาหารปกติของคนส่วนใหญ่มีโซเดียมเพียงพออยู่แล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายหนักต่อเนื่องหลายชั่วโมงหรือทำงานกลางแดดจัดควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เรื่องการทดแทนเกลือแร่

อาหารที่ไม่เค็มมีโซเดียมได้ไหม

ได้ เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ที่ใช้ผงฟู และอาหารที่ใส่ผงชูรส อาจมีโซเดียมมากแม้ไม่ได้มีรสเค็มชัดเจน จึงควรดูฉลากประกอบ

เกลือชมพูหรือเกลือทะเลดีกว่าเกลือแกงไหม

เกลือทุกชนิดมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก การเปลี่ยนชนิดเกลือจึงไม่ได้ช่วยลดโซเดียมมากนัก สิ่งสำคัญคือลดปริมาณที่ใช้

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อการเรียนรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณโซเดียมที่เหมาะกับตนเอง

แหล่งอ้างอิง: WHO – Sodium reduction · กรมควบคุมโรค – ข้อมูลการบริโภคโซเดียมของคนไทย · คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล – ปริมาณโซเดียมในอาหาร

ภาพหน้าปกโดย Edi Libedinsky จาก Unsplash