ผู้ใหญ่อายุ 18–64 ปีควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมทั้งสองแบบในปริมาณที่เทียบเท่ากัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) นอกจากนี้ควรมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเริ่มจากศูนย์ การขยับมากขึ้นแม้เพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่ขยับเลย
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีมาจากไหน
ตัวเลข 150 นาทีต่อสัปดาห์มาจากแนวทางสากลเรื่องกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมเนือยนิ่งขององค์การอนามัยโลก (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour) ฉบับปี 2020 ซึ่งสรุปจากงานวิจัยจำนวนมาก ตัวเลขนี้เป็น “ขั้นต่ำ” ที่เริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพชัดเจน ไม่ใช่เพดานสูงสุด
คำว่า “กิจกรรมทางกาย” (physical activity) หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่ใช้พลังงาน ไม่จำเป็นต้องเป็นการเล่นกีฬาหรือเข้ายิมเท่านั้น การเดินเร็วไปทำงาน ปั่นจักรยาน ทำสวน หรือขึ้นบันได ก็นับรวมได้ทั้งหมด WHO ระบุว่าคนที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอมีความเสี่ยงต่ำลงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และยังช่วยเรื่องสุขภาพจิต การนอนหลับ และความจำ
ออกกำลังกายระดับปานกลางกับระดับหนักต่างกันอย่างไร
ระดับปานกลางคือการออกแรงจนหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ส่วนระดับหนักคือหายใจหอบจนพูดได้เพียงไม่กี่คำก็ต้องหยุดหายใจ วิธีสังเกตง่ายๆ นี้มักเรียกว่า “การทดสอบด้วยการพูด” (talk test)
เนื่องจากระดับหนักใช้พลังงานมากกว่า เวลา 1 นาทีของการออกกำลังกายระดับหนักจึงนับเทียบได้ประมาณ 2 นาทีของระดับปานกลาง ตัวอย่างกิจกรรมแต่ละระดับมีดังนี้
| ระดับ | ลักษณะการหายใจ | ตัวอย่างกิจกรรม |
|---|---|---|
| ปานกลาง | หายใจเร็วขึ้น ยังคุยเป็นประโยคได้ | เดินเร็ว ปั่นจักรยานสบายๆ เต้นแอโรบิกเบาๆ ว่ายน้ำสบายๆ ทำสวน |
| หนัก | หอบ พูดได้ทีละไม่กี่คำ | วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเร็ว ปั่นจักรยานขึ้นเนิน ว่ายน้ำเร็ว เล่นฟุตบอลหรือแบดมินตันแบบแข่งขัน |
แต่ละวัยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่นาที
ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันตามช่วงวัย เด็กและวัยรุ่นต้องการกิจกรรมทางกายมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนผู้สูงอายุควรเพิ่มการฝึกการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงการหกล้ม ตารางด้านล่างสรุปคำแนะนำของ WHO ฉบับปี 2020
| กลุ่ม | กิจกรรมแอโรบิก | การฝึกเพิ่มเติม |
|---|---|---|
| เด็กและวัยรุ่น 5–17 ปี | เฉลี่ยวันละ 60 นาทีขึ้นไป ระดับปานกลางถึงหนัก | กิจกรรมระดับหนักและเสริมกล้ามเนื้อ/กระดูก อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ |
| ผู้ใหญ่ 18–64 ปี | ปานกลาง 150–300 นาที หรือหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ | ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ |
| ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป | เหมือนผู้ใหญ่ ตามที่ร่างกายทำได้ | ฝึกความแข็งแรง 2 วัน และฝึกการทรงตัวร่วมกับความแข็งแรง (multicomponent) อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ |
| หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดที่ไม่มีข้อห้าม | ปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ | ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลครรภ์ก่อนเริ่มหรือปรับโปรแกรม |
ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องครั้งละนานแค่ไหนถึงจะนับ
ตามแนวทางของ WHO ฉบับปี 2020 ไม่มีขั้นต่ำว่าต้องทำต่อเนื่องครั้งละกี่นาที กิจกรรมทุกช่วงสามารถนับรวมเป็นยอดต่อสัปดาห์ได้ ซึ่งต่างจากคำแนะนำเดิมที่เคยกำหนดให้ทำต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที
ในทางปฏิบัติ การแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ หลายช่วงต่อวันจึงใช้ได้ เช่น เดินเร็ว 10 นาทีหลังอาหารสามมื้อ ได้วันละ 30 นาที ทำ 5 วันก็ครบ 150 นาที สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ และกระจายกิจกรรมไว้หลายวันในสัปดาห์แทนการอัดไว้วันเดียว
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำเป็นแค่ไหน
จำเป็น เพราะการฝึกแบบแอโรบิกอย่างเดียวไม่ได้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกได้เต็มที่ WHO และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน การฝึกไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น สควอต วิดพื้นกับผนัง หรือแพลงก์ ก็ใช้ได้ ควรทำจนกล้ามเนื้อรู้สึกล้าในระดับที่ยังควบคุมท่าทางได้ถูกต้อง
เริ่มออกกำลังกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ทำอย่างไร
วิธีที่ได้ผลคือเริ่มจากน้อยๆ แล้วค่อยเพิ่ม ไม่ต้องพยายามทำให้ครบ 150 นาทีตั้งแต่สัปดาห์แรก ร่างกายจะปรับตัวได้ดีกว่าและลดโอกาสบาดเจ็บ ลองทำตามขั้นตอนนี้
- สำรวจว่าตอนนี้แต่ละสัปดาห์ขยับร่างกายอยู่ประมาณกี่นาที เพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้น
- ตั้งเป้าเพิ่มทีละน้อย เช่น เพิ่มสัปดาห์ละ 10–20 นาที จนถึง 150 นาที
- เลือกกิจกรรมที่ชอบและทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วตอนเย็น ปั่นจักรยานไปตลาด
- แบ่งเวลาเป็นช่วงสั้นๆ ถ้าไม่มีเวลาต่อเนื่องยาวๆ
- เพิ่มวันฝึกกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
- ลดเวลานั่งนิ่งๆ ลุกขึ้นเดินหรือยืดเส้นทุก 30–60 นาทีระหว่างทำงาน
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้ หรือเคยมีอาการเจ็บหน้าอกขณะออกแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย และควรหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจลำบากผิดปกติ
ออกกำลังกายมากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ได้ไหม
ได้ WHO ระบุว่าการทำกิจกรรมเกินกว่า 300 นาทีระดับปานกลางต่อสัปดาห์ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพได้ ขอเพียงร่างกายพักฟื้นเพียงพอและเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป
สัญญาณว่าอาจหักโหมเกินไป ได้แก่ อ่อนล้าสะสมหลายวัน นอนหลับยาก ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อไม่หาย หรือผลการฝึกแย่ลง หากมีอาการเหล่านี้ควรลดความหนักลงและเพิ่มวันพัก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
เดินเร็วนับเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางไหม
นับได้ ถ้าเดินเร็วจนหายใจเร็วขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ถือเป็นระดับปานกลาง
ทำงานบ้านนับเป็นกิจกรรมทางกายไหม
นับได้ งานบ้านที่ออกแรงพอสมควร เช่น ถูพื้น ล้างรถ หรือทำสวน ช่วยเพิ่มยอดกิจกรรมทางกายได้ ถ้าทำจนหายใจแรงขึ้นก็นับเป็นระดับปานกลาง
ออกกำลังกายวันหยุดวันเดียวให้ครบ 150 นาทีได้ไหม
ยังได้ประโยชน์ แต่การกระจายไว้หลายวันในสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่าและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
ถ้ายังทำไม่ถึง 150 นาทีถือว่าไม่ได้ประโยชน์เลยหรือเปล่า
ไม่ใช่ WHO ย้ำว่ากิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าไม่ทำเลย ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมาย
บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อสงสัยด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
แหล่งอ้างอิง: WHO: Physical activity fact sheet · WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · CDC: Adult Activity – An Overview
ภาพหน้าปกโดย Arlind Photography จาก Unsplash
