สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจนแล้ว ไม่จำเป็นต้องถึง 10,000 ก้าวเสมอไป งานวิจัยพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคเรื้อรังลดลงตั้งแต่เพิ่มจากระดับต่ำมาก เช่น 2,000 ก้าว ขึ้นไปเป็น 4,000–7,000 ก้าว ถ้าตอนนี้เดินน้อย การเพิ่มทีละนิดจึงคุ้มค่าที่สุด
ควรเดินวันละกี่ก้าวถึงจะดีต่อสุขภาพ
ตัวเลขที่งานวิจัยรุ่นใหม่สนับสนุนคือราว 7,000 ก้าวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ส่วนใครที่เดินได้มากกว่านั้นก็ยังได้ประโยชน์เพิ่มบ้าง แต่จะเพิ่มขึ้นช้าลง สิ่งสำคัญคือเดินให้สม่ำเสมอทุกวันมากกว่าการทำตัวเลขสูง ๆ เป็นบางวัน
การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis คือการรวมผลจากหลายงานวิจัยมาวิเคราะห์พร้อมกัน) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Public Health เมื่อปี 2025 รวบรวมงานวิจัย 57 ชิ้น พบว่าเมื่อเทียบกับคนที่เดินวันละประมาณ 2,000 ก้าว คนที่เดินราว 7,000 ก้าวมีความเสี่ยงต่อผลลัพธ์สุขภาพหลายด้านต่ำกว่า ดังนี้
| ผลลัพธ์ด้านสุขภาพ | ความเสี่ยงที่ลดลงโดยประมาณ (7,000 เทียบกับ 2,000 ก้าว/วัน) |
|---|---|
| การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ | ราว 47% |
| การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด | ราว 47% |
| การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด | ราว 25% |
| การเสียชีวิตจากมะเร็ง | ราว 37% |
| ภาวะสมองเสื่อม | ราว 38% |
| อาการซึมเศร้า | ราว 22% |
| การหกล้ม | ราว 28% |
| เบาหวานชนิดที่ 2 | ราว 14% |
ตัวเลขเหล่านี้มาจากงานวิจัยเชิงสังเกต จึงแสดงความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าการเดินเป็นสาเหตุโดยตรงทั้งหมด แต่ทิศทางที่สอดคล้องกันในหลายประเทศทำให้นักวิจัยมั่นใจว่าการเดินมากขึ้นช่วยสุขภาพได้จริง
เดิน 10,000 ก้าวต่อวันจำเป็นจริงหรือไม่
ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน ตัวเลข 10,000 ก้าวไม่ได้มาจากการศึกษาทางการแพทย์ตั้งแต่แรก แต่กลายเป็นเป้าหมายยอดนิยมเพราะจำง่าย ถ้าทำได้ก็ดี แต่ไม่ควรรู้สึกว่าเดินไม่ถึงแล้วไร้ประโยชน์
ตัวเลข 10,000 ก้าวเป็นที่รู้จักแพร่หลายจากการตลาดเครื่องนับก้าวในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960 งานวิเคราะห์ปี 2025 ข้างต้นพบว่าประโยชน์ต่อหลายผลลัพธ์ เช่น การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และการหกล้ม เริ่มทรงตัวที่ราว 5,000–7,000 ก้าว ขณะที่บางผลลัพธ์ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และอาการซึมเศร้า ยังดีขึ้นต่อเนื่องเมื่อเดินมากขึ้น ดังนั้นคนที่แข็งแรงและเดินได้ 10,000 ก้าวอยู่แล้วก็ไม่ต้องลดลง เพียงแต่ไม่ต้องยึดตัวเลขนี้เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำ
อายุต่างกัน ควรเดินกี่ก้าวต่อวัน
ผู้สูงอายุมักได้ประโยชน์เต็มที่เร็วกว่าคนอายุน้อย การวิเคราะห์ข้อมูลผู้ใหญ่ราว 47,000 คนจาก 15 งานวิจัย ซึ่งตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health ปี 2022 พบว่าความเสี่ยงการเสียชีวิตลดลงเรื่อย ๆ แล้วเริ่มทรงตัวที่ช่วงก้าวต่างกันตามอายุ
| กลุ่มอายุ | ช่วงที่ความเสี่ยงการเสียชีวิตเริ่มทรงตัว |
|---|---|
| อายุ 60 ปีขึ้นไป | ประมาณ 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน |
| อายุต่ำกว่า 60 ปี | ประมาณ 8,000–10,000 ก้าวต่อวัน |
ช่วงนี้เป็นค่ากลางจากข้อมูลประชากร ไม่ใช่เป้าหมายตายตัวสำหรับทุกคน คนที่มีโรคประจำตัว ปวดข้อ หรือเพิ่งฟื้นจากการเจ็บป่วยควรเริ่มจากระดับที่ทำได้และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตั้งเป้าที่เหมาะสม
เดินเร็วกับเดินช้าให้ผลต่างกันไหม
จำนวนก้าวรวมสำคัญที่สุด แต่การเดินเร็วขึ้นบ้างช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อหัวใจและปอด เพราะนับเป็นกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง วิธีสังเกตง่าย ๆ คือเดินจนหายใจเร็วขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ การเดินเร็ววันละประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์จึงช่วยให้ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำได้ และยังเพิ่มจำนวนก้าวรวมไปพร้อมกัน WHO ยังแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพราะการเดินอย่างเดียวไม่ได้เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน
จะเพิ่มจำนวนก้าวต่อวันอย่างไรให้ทำได้จริง
วิธีที่ได้ผลคือวัดจำนวนก้าวปัจจุบันก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยจนเป็นนิสัย การแทรกการเดินเข้าไปในกิจวัตรเดิมทำได้ง่ายกว่าการหาเวลาออกกำลังกายเพิ่มทั้งก้อน
- ใช้สมาร์ตโฟนหรือนาฬิกาอัจฉริยะนับก้าวตามปกติ 1 สัปดาห์ เพื่อดูค่าเฉลี่ยของตัวเอง
- ตั้งเป้าเพิ่มประมาณ 500–1,000 ก้าวต่อวันจากค่าเฉลี่ยเดิม และคงไว้ 1–2 สัปดาห์ก่อนเพิ่มอีก
- แทรกการเดินในกิจวัตร เช่น ลงรถก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้าย ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือเดินระหว่างคุยโทรศัพท์
- ลุกเดินสั้น ๆ ทุก 30–60 นาทีเมื่อต้องนั่งทำงานนาน
- เดินเร็วต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีในบางช่วงของวัน เพื่อให้ได้กิจกรรมระดับปานกลาง
- เมื่อทำได้สม่ำเสมอแล้ว จึงขยับไปสู่ 7,000 ก้าวหรือมากกว่าตามความพร้อมของร่างกาย
ในสภาพอากาศร้อนของไทย ควรเลือกเดินช่วงเช้าหรือเย็น ดื่มน้ำให้พอ สวมรองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี และหยุดพักทันทีหากเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจไม่ทัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินวันละกี่ก้าว
เดิน 1,000 ก้าวได้ระยะทางเท่าไร
ขึ้นกับความยาวก้าวของแต่ละคน โดยทั่วไปผู้ใหญ่ 1,000 ก้าวมักได้ระยะทางราว 0.6–0.8 กิโลเมตร ดังนั้น 7,000 ก้าวจึงประมาณ 4–6 กิโลเมตร
ก้าวที่เดินในบ้านหรือที่ทำงานนับด้วยไหม
นับ งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้จำนวนก้าวรวมทั้งวัน ไม่ว่าจะมาจากการเดินออกกำลังกายหรือการเดินในชีวิตประจำวัน
ถ้าเดินไม่ถึง 7,000 ก้าวจะได้ประโยชน์ไหม
ได้ งานวิจัยพบว่าการเพิ่มจากราว 2,000 เป็น 4,000 ก้าวก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ลดลงอย่างชัดเจนแล้ว การเดินเพิ่มเพียงเล็กน้อยจึงดีกว่าไม่เดินเลย
วิ่งแทนเดินได้ไหม
ได้ การวิ่งนับเป็นก้าวเช่นกันและเป็นกิจกรรมระดับหนัก แต่คนที่ไม่เคยออกกำลังกายควรเริ่มจากการเดินก่อนเพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัวหรืออาการผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเพิ่มกิจกรรมทางกาย
แหล่งอ้างอิง: Ding et al., The Lancet Public Health (2025) · Paluch et al., The Lancet Public Health (2022) · WHO: Physical activity fact sheet
ภาพหน้าปกโดย A n v e s h จาก Unsplash
